X
تبلیغات
کارشناس تغذیه و رژیم درمانی - استرس


کارشناس تغذیه و رژیم درمانی

وبلاگ شخصی منا باقری کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
استرس

استرس چیست ؟

Ø    استرس فشاری است که در اثر تغییرات ایجاد شده به بدن تحمیل می شود.

Ø    استرس های تحمیل شده،انرژی بدنی و ذهنی را تحت تأثیر قرار می دهد.

Ø    به دنبال استرس کاهش انرژی ذهنی و بدنی، ایجاد خستگی،بی خوابی،تحریک پذیری و احساس افسردگی،افزایش ضربان افزایش فشار خون،کاهش قند خون،آسیب پذیری سیستم ایمنی و تغییر در اشتها ایجاد می شود.

Ø    استرس در کل اثر نامطلوبی بر بدن می گذارد.

انواع استرس

o   استرس اکسیداتیو

o   استرس های متابولیکی با تغییرات هورمونی

o   پاسخ متابولیکی به استرس

o   اثر استرس بر پروتیئن

o   اثر استرس بر لیپید

o   اثر استرس بر انرژی

o   استرس ناشی از غذا

علایم‌ شایع‌

•        فیزیکی‌: گرفتگی‌ عضلانی‌، سردرد ، درد قفسه‌ سینه‌ ، ناراحتی‌ معده‌ ، اسهال‌ یا یبوست‌، افزایش‌ ضربان‌ قلب‌ ، دستهای‌ سرد و مرطوب‌، خستگی‌ ، تعریق‌ شدید، ‌، تنفس‌ سریع‌، لرز، تیک‌، تحریک‌پذیری‌، کم‌اشتهایی‌ یا بی‌اشتهایی‌، ضعف‌، احساس‌ خستگی‌، گیجی‌.

•        عاطفی‌: عصبانیت‌، اعتماد به‌ نفس‌ پایین‌، افسردگی‌ ، بی‌تفاوتی‌، تحریک‌پذیری‌، ترس‌ و پاسخهای‌ هراسی‌، اشکال‌ در تمرکز، احساس‌ گناهکاری‌، نگرانی‌، بی‌قراری‌، اضطراب‌ و وحشت‌.

•         رفتاری‌: سوءمصرف‌ الکل‌ یا مواد مخدر، افزایش‌ مصرف‌ سیگار، اختلالات‌ خواب‌ ، پرخوری‌، کاهش‌ حافظه‌ و منگی‌.

عوارض ناشی از استرس:

l    تغییرات در اشتها

l    اختلالات خواب

l    تغییرات در میزان ترشح هورمون ها

l    نحوی ذخیره چربی ها و لیپید های غذایی در بدن

l    تغییرات درBMR فرد

l    کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن

l    تغییر در شیوه زندگی فرد

l    و...

عوامل ایجاد کننده استرس در فرد

•        ضربات شدید به بدن

•        تصادفات

•        بلایای طبیعی

•        انواع بیماری ها و جراحی ها

•        سرطان

•        غذاهای استرس زا و سروتونین

•        امتحانات

•        و....

استرس ناشی از غذا

►  مواد غذایی ایجاد کننده استرس عبارت اند از :

►   کافیین

►   افزودنی ها و نگه دارنده هایی مانند   نیترات و نیتریت

►   مونوسدیم گولوتامات

►   مصرف بیش از حد مواد قندی

►  الکل

►  سیگار و .....

راه های درمان استرس :

o   یک‌ روش‌ ضد استرس را به‌ طور منظم‌ تمرین‌ کنید.

o   از آوردن‌ مشکلات‌ خود به‌ خانه‌ خودداری‌ کنید.

o   در پایان‌ روز، دقایقی‌ را به‌ مرور تجارب‌ اختصاص‌ دهید .

o   تمام‌ عواطف‌ منفی‌ را (عصبانیت‌یا اضطراب‌) از خود برهانید. از کلیه‌ عواطف‌ خوب‌ (افکار عاشقانه‌، ستایش‌،) لذت‌ ببرید.

o   در مورد کارهای‌ ناتمام‌ تصمیمی‌ اتخاذ کنید .

o   ممکن‌ است‌ به‌ مدت‌ کوتاهی‌ داروی‌ آرام‌بخش‌ مفید باشد.

o   یک‌ برنامه‌ ورزشی‌ اتخاذ کنید.

o   یک‌ رژیم‌ غذایی‌ طبیعی‌ و کاملاً متعادل‌ اتخاذ کنید.

راه های پیشگیری از استرس

n    ورزش کردن

n    قبول واقعیت

n    رفت آمد کمتر به جاهای پر تنش

n    مصرف غذا های مناسب

n    خواب مناسب و به موقع

n    بدست آوردن  آرامش

n    و.....

رژیم مناسب یک فرد دارای استرس

با مصرف برخی از مواد غذایی می توان تنش و اضطراب را کاهش داد. به بعضی از مواد غذایی مؤثر در کاهش تنش و اضطراب و فشار روحی اشاره می کنیم.
بادام:
بادام در کاهش تنش و اضطراب بسیار مؤثر است. بادام حاوی ویتامین «ای» و «ب2» و روی و منیزیم است و به تولید سروتونین که تعدیل کننده اعصاب و از بین برنده تنش و اضطراب است کمک می کند. بر اساس مطالعات، روی تا حدی با بعضی تأثیرات منفی تنش و اضطراب مقابله می کند. ویتامین «ای» نیز جزء آنتی اکسیدان هایی است که رادیکالهای آزادی را از بین می برد که به بروز تنش و اضطراب و بیماریهای قلبی منجر می شود.
ماهی:
بیشتر ماهیها حاوی همه ویتامینهای گروه «ب» است، بویژه انواع ضد تنش و اضطراب آن (ب 6 و ب 12).  در واقع، ویتامین «ب 12» یکی از ویتامینهای بسیار مهمی است که در ترکیبات شیمیایی مغز عامل شادی بخش سروتونین را تولید می کند. کمبود این ویتامین ممکن است منجر به افسردگی شود.
کلم بروکلی:
کلم بروکلی نیز یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از ویتامینهای گروه «ب» است . کلم بروکلی همچنین حاوی اسید فولیک است که یکی دیگر از اعضای خانواده ویتامین «ب» است. اسید فولیک به از بین بردن تنش و اضطراب و اضطراب و ترس و افسردگی کمک می کند.
غلات:
کربوهیدرات ها میزان سروتونین را در بدن بالا می برند و آرامش بخش اند؛ بخصوص غلات کامل چون بسیار کندتر هضم می شوند و اثر نشاط آوری آنها دوام بیشتر دارد.
شیر:
شیر علاوه بر ویتامینهای «ب 2» و «ب 12» حاوی آنتی اکسیدان هایی است که رادیکالهای آزاد ایجاد کننده تنش و اضطراب را از بین می برد.
گوشت گاو:
گوشت گاو حاوی آهن و روی و ویتامینهای گروه «ب» است که تنش و اضطراب را کاهش می دهد. البته گوشت گاو حاوی میزان زیادی چربی اشباع غیر سالم است که ممکن است به بروز بیماری های قلبی منجر شود. برای مقابله با این مشکل، می توانید از قسمتهای کم چرب آن استفاده کنید.
طالبی و پنیر:
طالبی یکی از منابع سرشار ویتامین «ث» است که بسیار به از بین بردن تنش و اضطراب و فشارهای روحی کمک می کند. در واقع، تنش و اضطراب برای ساعتهای متمادی میزان ویتامین «ث» را در غده فوق کلیوی کاهش می دهد. به همین سبب، بهتر است از مواد غذایی حاوی این ویتامین استفاده شود. پنیر نیز یکی از منابع خوب ویتامین «ب 2» و «ب 12» محسوب می شود و مصرف آن تنش و اضطراب را کاهش می دهد

 

•         استفاده از انواع میوه جات و سبزی جات در طول روز مخصوصاً مواد سرشار از VIT C.

•         مسرف روزانه 3 لیوان شیر به طور منظم.

•         حذف کامل سوسیس و کالباس از برنامه غذایی خود

•         مصرف غذا های کم حجم ولی مقوی در میان  وعده

•         و....

توصیه های تغذیه ای

l    مصرف روزانه 1لیون آب میوه طبیعی فصلی توصیه می شود.

l    برای صبحانه از موز(سرشار از B6) + مواد غذایی پر فیبر+ماست کم چرب + نان کامل یا غلات کامل

l    از مصرف شیرینی جات در میان وعده خودداری کنید.

l    فقط روزانه1لیوان قهوه بنوشید

l    در میان وعده از کیک خانگی یا نان کم چرب محلی یا غلات کامل استفاده کنید.

l    نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز توصیه می شود.

l    مصرف جوشانده لیمو عمانی و گل گاوزبان در مواقع استرس توصیه می شود. و.....

 

+نوشته شده در شنبه پنجم اردیبهشت 1388ساعت10:44 بعد از ظهرتوسط منا باقری |